Koşmak neden yararlıdır, yeni başlayanlar için nasıl doğru koşulur?

Sıfırdan spor yapmaya karar verenler için koşmanın yararları ve zararları en önemli sorulardan biridir. Düzenli koşu, vücudun sağlığını önemli ölçüde iyileştirebilir veya ciddi zararlara neden olabilir, bu nedenle önce koşmanın tüm özelliklerini anlamanız gerekir.

Vücut için koşmanın faydaları

Sorunun tüm belirsizliğine rağmen, koşmanın sağlık yararları yadsınamaz. Orta dereceli koşu özellikleri, tüm vücut sistemleri üzerinde aynı anda faydalı bir etkiye sahip olacak ve sağlığın, canlılığın ve gençliğin korunmasına katkıda bulunacaktır.

Kalp ve kan damarları için

Koşarken kalp atışı önemli ölçüde hızlanır, bu da kanın damarlarda daha hızlı hareket etmeye başladığı anlamına gelir ve bu da vasküler sistem üzerinde temizleyici bir etkiye sahiptir. Sık nefes alma kan dolaşımına daha fazla oksijen girmesine izin verir ve bu da kan dolaşımının kalitesini artırır. Günlük koşmanın faydaları, koşmanın özelliklerinin kalp dayanıklılığını artırması ve damar genişletici etkiye sahip olmasıdır.

Sindirim için

Günlük koşu yapmanın faydaları sindirim sistemine de yansır. Her şeyden önce, koşu özellikleri metabolizmanın iyileştirilmesine yardımcı olur - toksinler ve zararlı maddeler vücudu hızla terk etmeye başlar. Kasların hareket halinde olması nedeniyle bağırsak peristaltizmi düzelir, koşu kronik kabızlığı giderir.

Kas-iskelet sistemi için

Koşarken doğru duruşu korumak son derece önemlidir. Düzenli olarak koşmanın faydaları, kamburluktan kurtulmanıza, sırtınızı ve boynunuzu düzeltmenize yardımcı olabilir. Kalça ve omuz eklemlerinin motor işlevi iyileşir - kollar ve bacaklar sürekli ölçülü hareket halindedir. Yaşlılar için koşmanın faydaları - koşu mülkleri eklem hareketliliğini sürdürmeye ve artrit ve artroz gelişimini önlemeye yardımcı olur.

Ruh sağlığı için

Sabah koşmanın faydaları, yetkin bir koşu ile vücudun sadece güç harcamakla kalmayıp aynı zamanda muazzam bir enerji yükü almasıdır. Koşmak kan dolaşımını hızlandırmaya, vücudun tüm kaslarını esnetmeye, düzgün uyanmaya yardımcı olur ve bu da ruh halini iyileştirir.

Düzenli olarak koşmak beyin için faydalıdır ve depresyon ve anksiyete bozukluklarının mükemmel bir şekilde önlenmesidir. Yararlı özellikler, koşu yapmanın, diğer şeylerin yanı sıra, vücuttaki hormonal arka planı normalleştirmesidir - çalışan hayranlar, ruh hali değişimlerine daha az eğilimlidir.

Kadınlar için koşmanın faydaları

Koşmak, erkekler ve kadınlar için eşit derecede iyi çalışan bir spordur. Sabahları koşu yapmanın kadınlar için faydası, kilo vermeye ve figürü daha fit hale getirmeye yardımcı olmasıdır. Jogging, pelvik organlardaki kan dolaşımını iyileştirir - bu özellik özellikle hamilelik planlayan kadınlar için yararlıdır.40 yaşından sonra kadınlar için koşmanın faydaları, fiziksel aktivitenin gençliği uzatması, menopoz başlangıcını geciktirmesi ve ayrıca çekiciliği sürdürmesidir.

Koşmanın bir başka yararlı özelliği de varisli damarların önlenmesidir. Sınıflar baldır ve uyluk kaslarını güçlendirir, kan damarlarının durumunu iyileştirir, bu nedenle topuklu ayakkabı kullanırken bile kadınlar bacaklarının güzelliğinden korkmayabilir.

Bununla birlikte, kadınlar için koşmanın yararlarının ve zararlarının ayrılmaz olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle, zaten mevcut olan varisli damarlarla uygulama yapılması önerilmez - bu yalnızca durumu kötüleştirebilir ve zarar verebilir.

Koşmak erkekler için neden yararlıdır

Erkekler için koşmanın faydaları çok fazladır. Düzenli egzersiz, görsel çekicilik üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Sağlıklı koşu duruşu iyileştirir ve güzel bir kas korse oluşturur, kasların rahatlamasına ve yağ tabakasından kurtulmasına yardımcı olur.

Bir erkeğin vücudu için koşmanın faydaları, egzersizlerin güç üzerinde yararlı bir etkiye sahip olmasıdır. Pelvik organlara kan temini sırasıyla iyileşir, potens artar ve libido artar. Erkekler için sabah koşusu, genel dayanıklılığın geliştirilmesi açısından faydalıdır - düzenli olarak koşu egzersizlerine dikkat edenler daha iyi güç göstergeleri gösterir ve kardiyovasküler rahatsızlıklara çok daha az duyarlıdır.

Zayıflama koşu

Birçoğu kilo vermek için koşmanın faydalarını duymuştur. Sabah ve akşam koşuları, etkili bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olan bir kardiyo egzersizi veya egzersizidir. Sadece bir aylık faydalı egzersizlerde vücuda zarar vermeden birkaç kilo verebilirsiniz.

Selülit ile koşmanın bir faydası vardır - egzersizin önemli bir özelliği, deri altı metabolizmasının gelişmesi ve yağın kas dokusu üzerinde daha eşit bir şekilde dağılmaya başlamasıdır.

Jogging sırasında kaç kalori yakılır

Kilo kaybı açısından kadın vücudu için joggingin faydaları, egzersiz sırasında kalorilerin en yoğun şekilde tüketilmesidir. Ortalama olarak, 45 dakikalık bir koşunun özellikleri 800 kaloriye kadar kaybetmenize izin verir ve aynı zamanda belirtilen süre boyunca limitinizde koşmanıza gerek kalmaz.

Koşmaya nasıl başlanır

Sabahları koşu yapmanın faydaları, daha önce hiç spor yapmamış olanları bile cezbeder. Ancak herkes nereden başlayacağını bilmiyor ve bu arada özel eğitim olmadan antrenmana başlamak imkansız. En iyi ihtimalle, egzersizin zevkini bozacak ve en kötü ihtimalle sağlığınıza zarar verecektir.

1. Spor antrenman seviyesi sıfıra yaklaşıyorsa, derhal yoğun koşuya başlanması tavsiye edilmez. Sağlıklı bir yürüyüşe başlamalısınız - günde en az 40 dakika, önce sakin, sonra hızlı bir tempoda. Bu, vücudu yaklaşan strese hazırlayacaktır.
2. Herhangi bir zemin koşmak için uygun değildir. En yakın parkta toprak yollarda koşmak en iyisidir ve rota boyunca düz bölümler küçük kaydıraklarla değişmelidir. Ancak yollarda koşmamak daha iyidir - bu, havadaki güçlü gaz kirliliği nedeniyle solunum ve kalp sistemlerine zarar verebilir.
3. Koşmanın zevki ve kullanışlı özellikleri büyük ölçüde ekipmana bağlıdır. Hareketi engellemeyecek ve en uygun sıcaklık rejimini sağlayabilecek rahat kıyafetleri ve ayakkabıları önceden almak gerekir.

Nasıl düzgün çalıştırılır

Her gün koşmanın faydalarının kendini haklı çıkarması için bazı kurallara göre koşmanız gerekir. Kanıtlanmış önerileri takip ederseniz, koşmak sağlığınıza zarar vermeyecek ve yaralanmalara yol açmayacaktır ve faydalı özellikler çok hızlı bir şekilde ortaya çıkacaktır.

Isınmak

Jogging yapmanın faydaları ancak hafif bir ısınma ile başlarsanız olacaktır. Ve bu hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için geçerlidir. Hatta hazırlıklı ve güçlü kasların bile onlara zarar vermemek ve dikkatsizce hareket ederlerse onları incitmemek için ısıtılması gerekir.

Isınma, büyük kas gruplarını hedef alan bir dizi basit, faydalı egzersizdir. Baş ve vücut, sallanan kollar ve bacaklar, yanlara ve ileri geri bükülerek dönüşler yapmak gerekir. Bağlarınızı ve hamstringlerinizi germek için biraz hamle çömelmesi yapmanız önerilir.

Koşu tekniği

Bir sabah koşusunun yararları ve zararları, sporcunun ne kadar iyi hareket ettiğine bağlıdır. Antrenman sırasında, özellikle ilk egzersizler sırasında, sadece kalp atış hızınızı ve nefesinizi değil, aynı zamanda vücut ve uzuvların pozisyonunu da izlemek gerekir.

1. Jogging sırasında vücut bir yandan diğer yana dönmemelidir - vücut düz ve düz tutulmalı ve hafif bir eğimle öne doğru eğilmelidir.
2. Dizler çok yükseğe kaldırılmamalıdır - bu ekstra güç harcar, zarar verebilir ve yaralanmalara neden olabilir.
3. Koşarken, ayak önce topuk üzerine yerleştirilmeli ve ardından parmak üzerinde yumuşak bir yuvarlanma hareketi yapılmalıdır. Bu, yükü eşit şekilde dağıtmanıza ve eklemlerin yaralanmasını önlemenize olanak tanır.
4. Jogging yaparken, ellerinizi dirseklerden bükerek tutmanız gerekir ve ellerinizi yumruk şeklinde sıkmanız önerilir. Bu durumda eller tüm vücut ritmine göre hareket etmeli ve gevşemiş bir durumda kalmalı; ellerinizi germemeli ve omuzlarınızı öne koymalısınız.

Koşarken, yeni başlayanlar genellikle takılma korkusuyla ayaklarına bakarlar. Ancak başın bu pozisyonu, boynun arka kaslarını zorladığı için yanlıştır. Koşmanın faydaları, önünüze bakarak başınızı dik ve dik tutmanız olacaktır.

Hitch

Yoğun bir koşunun ardından hemen ve tamamen duramazsınız - bu, kalp sistemine ve kan damarlarına zarar verir. Sözde aksama yapmak, sonunda hareket hızını yavaş yavaş azaltmak, bir adıma geçmek gerekir. Toplamda, soğuma yaklaşık 10 dakika sürmelidir - bu süre zarfında, kalp atış hızının yavaşlaması için zaman olacaktır ve nabız sağlığa zarar vermeden normal değerlere dönecektir.

Koşarken nefes almak

Kızlar ve erkekler için koşmanın faydaları büyük ölçüde doğru nefes almaya bağlıdır. Yavaş tempoda koşuyorsanız, her 3 adımda bir burnunuzla nefes alıp vermek daha iyidir. Yoğun koşuya geçişte daha sık nefes alması ve nefes almak için hem burnu hem de ağzı kullanması sağlanır.

Aç karnına koşmanın özellikleri ancak kalp ve solunum hızı arttığında faydalıdır. Jogging yaparken sakin nefes almayı sürdürmek imkansızdır, ancak yine de en eşit nefesleri almaya çalışmanız gerekir - bu, antrenmanı kolaylaştıracak ve dayanıklılığı artıracaktır.

Koşmak için en iyi zaman ne zaman: sabah veya akşam

Sabahları aç karnına koşmanın özellikleri kilo verme açısından en faydalı olanı olarak kabul edilir, çünkü henüz taze kalori almamış olan vücut yağ rezervlerini kullanmada özellikle aktiftir. Ayrıca aç karnına hafif koşmanın yararı, vücudun çabuk uyanması, beynin işe dahil olması, vücudun fiziksel aktiviteye daha çabuk tepki vermesidir. Sabah yerinde koşmanın faydaları olacak, hatta güne ışıl ışıl başlamanızı sağlayacak.

Bununla birlikte akşam koşuları da faydalıdır. Yatmadan kısa bir süre önce fiziksel aktivite, akşam yemeğinizdeki fazla kaloriyi yakmanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce koşu yapmanın faydaları, kolay bir koşu yapmanın vücudu rahatlatması, kafayı gündüz düşüncelerinden kurtarması ve kaslara hoş bir yorgunluk getirmesi ve sonrasında uykuya dalmanın kolay olmasıdır.

Genel olarak akşam ve sabah koşmanın faydaları yaklaşık olarak birbirine eşittir.Zamanı hedeflerinize ve kişisel tercihlerinize göre seçmeniz gerekir.

Ne sıklıkla ve ne kadar koşmalısın

Popüler inancın aksine, figürünüz için koşmanın faydaları sadece günlük yorucu koşularla kendini gösterir. En iyi sonuçlar, haftada 3 ila 5 kez koşan, kendilerini 2-3 gün dinlenmeye ve iyileşmeye bırakanlar tarafından elde edilir.

Kilo vermek için faydalı bir koşu en az 45 dakika sürmeli ve bir saatten fazla olmamalıdır. Bu süre zarfında yağ yakma işlemlerinin başlaması için zaman olacak, ancak vücut aşırı bir yük almayacaktır. Genel tonu korumak için, sakin bir ritimde ve ani hızlanmalar olmadan günde 30 dakika koşu yapmak faydalı olacaktır.

Koşmak için hangi kıyafetleri ve ayakkabıları seçmeli

Özel olarak seçilmiş kıyafetlerde koşu eğitimine katılmak gereklidir. Bu sadece koşmayı daha rahat hale getirmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudu aşırı ısınmadan ve hipotermiden koruyacak ve bacakları kazara yaralanmaların zararlarından koruyacaktır.

1. En iyi koşu ayakkabısı yumuşak ve nefes alabilirdir. Bacak üzerinde yeterince serbestçe oturmalı, sarkmamalı, ancak kıstırmamalı. Tabana özellikle dikkat edilmelidir, eğer çok ince ise, spor ayakkabılar ayağın sert bir yüzey üzerindeki etkisini zayıf bir şekilde emecektir.
2. Yaz koşuları için vücudunuza tam olarak uyan ancak vücudunuzun nefes almasını sağlayan şortlar ve tişörtler idealdir. Kışın, rüzgardan korunaklı, yalıtımlı kumaştan yapılmış kapalı bir eşofman tercih etmelisiniz. Giysiler, jogging yaparken bir kişi üşütmeyecek ve çok fazla terlemeyecek şekilde olmalıdır.

Jogging yaparken doğru yemek nasıl

Beslenme, etkili koşmanın en önemli yönlerinden biridir. Koşu çok fazla enerji tükettiği için diyet sağlıklı ve dengeli olmalı, proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, yağsız etler ve bol miktarda sebze içermelidir.

Bir antrenmandan hemen önce kendinizi doyurmamalısınız - bir yemek, koşudan birkaç saat önce ve biraz sebze salatası veya yoğurt yemesine izin verilmeden 30 dakika önce yapılmalıdır. Jogging yaptıktan sonra yaklaşık bir saat içinde yemek yiyebilirsiniz ve taze veya haşlanmış sebzeler tercih edilmelidir.

Jogging yaparken günlük sıvı alımınızı takip etmek önemlidir, ancak koşuya çıkmadan önce çok fazla içmemelisiniz. Fazla su, kalp ve kan damarları üzerinde gereksiz baskı yaratacak ve aynı zamanda hareket etmeyi zorlaştıracak ve yokuş yukarı veya düz bir yüzeyde koşmanın faydaları şüpheli hale gelecektir.

Koşarken güçlü bir susuzluk hissederseniz, birkaç yudum sade su içmenize izin verilir - bu, gücünüzü tazeler, ancak sağlığınıza zarar vermez.

Koşu eğitiminden nasıl vazgeçilmez

Acemi sporcular, yararlı aktivitelerden nadiren gerçek bir zevk alırlar - ilk başta kendileriyle mücadele etmek ve bir kez daha koşuya çıkmak için güçlü bir iradeyle çaba göstermek zorundadırlar. Koşmayı bırakma isteğini azaltmak için akılda tutulması gereken birkaç şey var.

• İlk antrenmanlarınızdan sonra fark edilir sonuçlar beklemeyin. Jogging yapmanın bedeninize ve sağlığınıza bir etki ve fayda getireceği garantilidir, ancak bunu bir aylık düzenli egzersizden sonra fark etmeyeceksiniz.
• İlk aşamalardaki fiziksel zindeliğiniz neredeyse sıfırsa, çok kıskanç olmanıza ve kendinize bir maraton programı belirlemenize gerek yok. Bu nedenle, yavaş koşmanın faydaları, hızlı koşuların faydalarından çok daha az değildir ve haftada 3-4 kez yapılan yüksek kaliteli egzersizler, güçlü ve "şov için" günlük koşulardan daha iyi bir etki sağlayabilir.
• Yararlı koşuya paralel olarak, genel fiziksel uygunluğa - germe, dambıl egzersizler, simülatörler ve yatay çubuklara dikkat etmeniz gerekir. Kas korsesini hızla güçlendirmeye yardımcı olacak ve böylece koşmayı kolaylaştırarak daha keyifli ve güvenli hale getirecekler.

Koşmaktan kaynaklanan potansiyel zarar

Tüm yararlı özelliklerine rağmen, kurallara uyulmazsa koşmak travmatik bir spordur. Risk altında, her şeyden önce eklemler. Yanlış ayakkabılarla koşmak, ayaklarınızı yanlış yerleştirmek veya koşu için sadece asfalt yolları seçmek ayak bileklerinizde veya diz eklemlerinizde hızlı bir şekilde yaralanmalara neden olacaktır.

Koşmanın bir diğer tehlikeli özelliği de yoğun antrenman sırasında kalp ve kan damarlarına olası aşırı yüktür. Örneğin, 50 yıl sonra koşmanın faydaları ancak sakin ve ölçülü bir hızda egzersiz yaparsanız olacaktır. Aynı tavsiyeyi, fiziksel zindeliği zayıf olan gençler de takip etmelidir - artan strese geçmeden önce vücudun güçlenmesi gerekir.

Koşmaya kontrendikasyonlar

Bazı hastalıklar için spor koşularını tamamen reddetmek daha iyidir. Koşmak için kontrendikasyonlar şunları içerir:

• kronik eklem hastalıkları - artrit, artroz, osteokondroz, intervertebral fıtık;
• yeni veya kötü iyileşmiş eklem yaralanmaları;
• fiziksel efordan retina dekolmanı riski olan şiddetli miyopi veya glokom;
• ciddi kardiyovasküler rahatsızlıklar - mevcut kalp hastalıkları ile koşmanın faydalı özellikleri zarara dönüşecektir;
• bronşiyal astım veya pulmoner yetmezlik.

Soğuk ve yüksek sıcaklığa sahipseniz, jogging yapmayı geçici olarak bırakmanız gerekecektir. 50 yıl sonra antrenman yaparken özel dikkat gösterilmelidir, aralıklı koşu ve uzun dayanıklılık koşularından kaçınılması önerilir.

Sonuç

Koşmanın yararları ve zararları, yetkin bir yaklaşıma bağlıdır. Büyük eklem veya kalp sorunları olmayan kişiler, egzersizin temel kurallarını öğrenirlerse, çok büyük sağlık yararları elde edebilirler.

Yorumlar