Ağız kavgası neden erkekler ve kadınlar için faydalıdır?

Çömelme, herhangi bir klasik antrenmanda temel bir egzersizdir. Bacak ve kalça kaslarını güçlendirme yetenekleriyle popüler hale geldiler. Bununla birlikte, vücut için egzersiz olanakları, genel olarak inanılandan daha geniştir. Antrenmandan önce, ağız kavgasının yararları ve zararları hakkında iyi bir fikre sahip olmak, fiziksel durumunuzu ve egzersizin beklenen etkisini değerlendirmek önemlidir.

Ağız kavgası nedir

Ağız kavgası kasları güçlendirmeyi amaçlar, bu yüzden çoğu eğitim programına dahil edilirler. Bu hareket bir kişi için çok doğaldır, tüm sadeliğine rağmen vücudun alt kısmındaki kasları mükemmel şekilde iyi durumda tutar. Egzersizi gerçekleştirmek için özel bir ekipman veya özel fiziksel beceri gerekmez: bacakları dizlerden bükerek gövdeyi kaldırmak ve indirmek gerçekleştirilir.

Her biri kendine özgü ve faydalı özelliklere sahip olan ve belirli kas gruplarını etkileyen birkaç tür ağız kavgası vardır. Antrenman hedeflerine bağlı olarak size en uygun seçeneği seçebilirsiniz.

Ağız kavgasının faydaları

Ağız kavgası yapmak zor değildir, ancak böyle bir egzersizin özelliklerinin fiziksel durum ve sağlık açısından kesinlikle büyük faydaları vardır:

1. Kas kütlesi oluşturun... Ağız kavgası sayesinde, kuadriseps ve baldır kası lifleri, hamstringler ve diğerleri aktif olarak çalıştırılır. Egzersiz, vücudun testosteron ve büyüme hormonu üretimini artırma eğilimindedir, böylece etkili kas yapımını teşvik eder. Kollar için halter veya dambıl ile ağız kavgası faydaları, biseps ve triseps kaslarının aktivasyonunda kendini gösterir.
2. Yağ yakıcı... Aktif kas eğitimi vücutta yağ yakımına neden olur. Vücut, kas liflerini oluşturarak kalori harcar ve böylece depolanan yağ hücrelerinden kurtulur. Bu yüzden ağız kavgası, bu fazla kilolarını kaybetmek isteyen kızlar için paha biçilmezdir.
3. Vücut hareketliliğini sürdürmek... Alt gövdeyi güçlendirmenin yanı sıra, ağız kavgası ayrıca tüm vücudun hareketliliğini bir bütün olarak koruyabilir.
   İlginç! Tam genlikte egzersiz yapmak, tüm ana bacak kaslarını geliştirmeye yardımcı olur ve bu da uzun süreli fiziksel aktiviteden sonra yorgunluğu önlemeye yardımcı olur.
4. Geliştirilmiş koordinasyon... Ağız kavgasının bu özelliğine, vücut hareketliliğinin gelişimi de eklenebilir, bu da güç becerilerinin gelişmesine ve kas kütlesinin büyümesine katkıda bulunur. Ağız kavgası, tek bacaklı ağız kavgası veya baldır kaldırma gibi diğer baldır egzersizlerinin temelini oluşturur.
5. Fiziksel Geliştirme... Vücudun belirli bölgeleri için faydalarına ek olarak, ağız kavgası tüm vücudun fiziksel yeteneklerini önemli ölçüde geliştirebilir: örneğin, düzenli antrenmandan sonra, koşu mesafesi veya atlama uzunluğu fark edilmeyecek şekilde artabilir. Squat, tenis veya jimnastik gibi diğer sporlarda da performansı artırmaya yardımcı olur.
6. Yaralanmanın önlenmesi... Alt bölgede daha fazla aksesuar kas geliştirilerek, kas liflerinin yaralanma veya hasar görme riski büyük ölçüde azaltılır. Ağız kavgasının faydalı özellikleri, dengeli bir vücut pozisyonunu korurken, kasların ve eklemlerin iyi koordine edilmiş çalışmasına katkıda bulunur. Yalnızca doğru egzersiz tekniğini gözlemlemek ve tavsiyelere uymak önemlidir.
7. Vücudun orta kısmındaki sfinkterlerin gelişimi... Ağız kavgasının bir başka yararlı özelliği, karın bölgesi de dahil olmak üzere vücudun orta kısmını kullanmalarıdır. Bilmek ilginç! 2009'da yapılan araştırmalar, egzersizin karın kaslarınıza normal egzersizlerden daha fazla stres getirebileceğini gösterdi. Ve tek bacak üzerindeki ağız kavgası, bacakların ve kalçaların kaslarını çalıştırmanın yararı ile, işte büyük bir kas kütlesi barındırma eğilimindedir.
8. Eklem sağlığını iyileştirmek... Çömelme sırasında vücudu kaldırmak, kalça eklemi, dizler ve ayak bileğinin çalışmasını senkronize eder, yükü eşit olarak dağıtır ve böylece hasar riskini azaltır.
9. Kalbe yardım etmek... Ağız kavgası, kalp fonksiyonu için paha biçilmezdir. Çoğu kuvvet egzersizinin aksine, ağız kavgası kalp kasını yüklemez; aksine, çalışmasını normalleştirir. Ayrıca kalbin iskemi veya aritmileri gibi hastalıklar için mükemmel bir tedavi görevi görebilirler.

Kadınlar için

1. Ana kasları çalıştırmak... Hemen hemen her kız ve kadın güzel ve zinde bir figüre sahip olmayı hayal eder ve ağız kavgası bu konuda büyük bir yardımcıdır. İşin sırrı, böyle bir egzersizin özelliklerinin çok çeşitli kas gruplarının kullanılmasında faydalı olacağıdır: Kalçaların ve bacakların sfinkterlerine ek olarak, aynı zamanda karın ve sırtın da çalışmasını sağlar. Böylece, bir egzersiz aynı anda birkaç egzersizin yerini alabilir.
2. İdeal figür. Kızlar ve kadınlar için ağız kavgasının bir başka yararlı özelliği: düzenli egzersiz, hızlı bir şekilde fazla kilo vermenize, figürünüzü sıkılaştırmanıza ve doğru duruşu oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ağız kavgası ayrıca kadınların selülit sorunu ile mücadelede iyi bir yardımcıdır.
3. Kan akışını iyileştirmek... Pelvik bölgedeki damarların işleyişi önemli ölçüde iyileştirilmiştir. Ağız kavgasının faydalarının 40 yaşından sonra kadınlar için bu kadar önemli olmasının nedeni budur: metabolizmayı iyileştirmeye, vücudun farklı bölgelerinde cildi sıkılaştırmaya ve görünümünü önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı olurlar.

Erkekler için

1. Artan kan akışı... Pelvik bölgedeki kan dolaşımının aktif olarak uyarılması, bu bölgenin tüm ana dokularında mikrosirkülasyonu iyileştirir. Sonuç olarak cilt daha sıkı ve daha sıkı hale gelir.
2. Basının kaslarını çalıştırma, sırt, doğru duruş oluşumu.
3. Kardiyovasküler sisteme yardım... Kendi ağırlıklarına sahip ağız kavgası erkekler için büyük fayda sağlar: kalbi ve kan damarlarını güçlendirmeye yönelik özellikleri, egzersizleri tam teşekküllü bir kardiyo egzersizine dönüştürmeye yardımcı olur.
4. Metabolizmanın normalleşmesi... Metabolizmayı hızlandırarak vücut yağ hücrelerini çok daha aktif yakar ve biriken toksinlerin zararlarından kurtulur. Aktif yağ yakımı sırayla kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.

Ağız kavgası ayrıca erkek sağlığı için de faydalıdır çünkü spor salonunda yoğun egzersizler sırasında eklemleri hasardan korurlar.

Çömelme çocuklar için iyi mi

Birçok ebeveynin şüphelerine rağmen, ağız kavgası çocuğun vücuduna zarar veremeyen genel bir güçlendirme egzersizidir. Okullarda ve spor kulüplerinde yüzme veya basketbol gibi beden eğitimi derslerinde aktif olarak kullanılmaktadır.

Çömelme özellikleri, düzgün bir duruşun oluşmasında ve eklem aparatının (özellikle alt uzuvlar, bağlar ve tendonlar) önemli ölçüde güçlendirilmesinde faydalı olacaktır.

Dahası, bir çocuğun vücuduna ağız kavgası nedeniyle zarar verme riski, bir yetişkininkinden çok daha düşüktür.Çömelme, güçlü bir iskelet sistemi oluşturmaya yardımcı olacak ve ayrıca biriken çocukların enerjisini serbest bırakmanın mükemmel bir yolu olacaktır.

Doğru çömelme

Ağız kavgasının tüm yararlı özelliklerini kendinize uygulamadan önce, egzersiz yapma kurallarına aşina olmanız gerekir: olası zararları önlemek ve eğitimin faydalarını artırmak için:

1. Hareketler, ani sarsıntılar olmaksızın, yumuşak ve yumuşak bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Vücuttaki her kası hissetmeye çalışırken, egzersizi düşünceli ve yavaş yapmanız gerekir. Ağrı olursa, egzersiz yapmayı bırakmalı ve vücuda dinlenmesi için zaman vermelisiniz.
2. Yeni başlayanlar için en iyi eğitim seçeneği 3 set 12 tekrardır.
3. Derin ağız kavgası özellikle baldır kaslarını çalıştırmak için kullanışlıdır. Bunları gerçekleştirmek için vücudu mümkün olduğunca aşağı indirmelisiniz.
4. Dizleriniz daima ayaklarınızın üzerinde olmalıdır, bacaklarınızı bir araya getirmenize ya da ayırmanıza gerek yoktur.
5. Ana vücut ağırlığı topuklara aktarılır. Ayaklar yere sıkıca bastırılmalı, bacaklarınızı yüzeyden koparmamalı veya ayak parmaklarınızın üzerinde durmamalısınız. Ancak bu şekilde gluteus kası ve hamstringler maksimum stres alır.
6. Ağız kavgası için doğru vücut pozisyonu için klasik bir şema vardır: ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durmanız gerekir. Arkasında görünmez bir sandalye olduğunu hayal ederek pelvisi geri alın. Küçük bir kutu veya tabure, özdenetim için çok yardımcı olacaktır. Derin nefes alıp verirken yumuşak ağız kavgası yapın.

Ağız kavgası türleri ve faydaları

Sporda, her biri kendine özgü özelliklere sahip birkaç yararlı ağız kavgası türü vardır. Kendinize en uygun olanı seçmek için her seçeneğin özelliklerini tanımanız önemlidir.

Klasik ağız kavgası

Bu tür bir egzersiz, tüm bacak kaslarını eşit şekilde çalıştırmayı amaçlamaktadır. Düzenli ağız kavgası, dörtlüleri, addüktörleri, kalçaları ve soleusu eğitmek için faydalıdır.

Düz durduğunuzda, ayaklarınızı pelvis genişliğinde ve kollarınızı vücut boyunca yerleştirmeniz gerekir. Nefes alıp, pelvisinizi geri alın ve dizlerinizi dik açıyla bükün. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Plie

Plie ağız kavgasının faydaları, uyluğun gluteal ve kuadriseps kaslarının yanı sıra iç yüzeyinin çalışmasına yardımcı olur.

Plie ağız kavgası ve klasik ağız kavgası yapma teknikleri birbirine benzer, tek fark başlangıç ​​pozisyonundadır: plie'de, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırarak, çorapları dik açıyla dışa doğru çevirmeniz ve ellerinizi kemerinize koymanız gerekir.

Sumo

Sumo ağız kavgası, bacak, kalça ve uyluk kaslarının kapsamlı bir incelemesini amaçlamaktadır. Kalça eklemlerinde esneklik geliştirirler ve genel vücut hareketliliğini iyileştirirler.

Sumo pozisyonu için, çoraplarınızı dışa doğru çevirirken bacaklarınızı birbirinden ayırmanız gerekir. Kalçalarınızı geriye alın ve dizlerinizde dik açı oluşana kadar oturun, ardından kalçanızı mümkün olduğunca sıkın ve ayakta durma pozisyonuna dönün.

Çömelme atlama

Zıplama çömelmesinin faydası, egzersizinizin verimliliğini ve yoğunluğunu artırmaktır.

Nefes alırken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi bükün ve nefes verirken keskin bir şekilde zıplayın. Ayaklar zemin yüzeyine dokunduğunda, hemen bir sonraki çömelme işlemini gerçekleştirmeniz gerekir.

Duvar ağız kavgası

Duvara çömelme yaparken, kuadriseps ve gluteus maksimus kasları aktif olarak çalıştırılır ve egzersiz, ağırlık eklendiğinde en etkilidir. Duvardaki çömelme ayrıca baldır ve taban kaslarına da faydalıdır.

Egzersiz için başlangıç ​​pozisyonu:

1. Sırtınızı, kürek kemiklerinizi ve kalçanızı duvara sıkıca bastırın.
2. Ayakları omuz genişliğine yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
3. Dirseklerinizi bükün ve önünüze, üst üste katlayın.

Verim:

1. Bir nefes aldıktan sonra, üst gövdeyi duvardan kaldırmadan, alt bacak ve uyluğun dizde dik bir açı oluşturması için oturmak gerekir.
2. Ardından kuadrisepsleri gererken nefes vermeniz ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Makas

Egzersiz sırasında ana yükü ön veya arka kas gruplarına kaydırabilirsiniz. Her şey bacakların pozisyonunun genişliğine bağlıdır: Eğer bacağınızı daha ileri götürürseniz, ana yük kalça kaslarına ve uyluğun arkasına düşecektir. Bacakları birbirine yaklaştırmak, dörtlülerin gelişmesine yardımcı olur.

Bir halter alıp omuzlarınıza atmanız gerekiyor. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, ileriye doğru bir adım atmanız gerekir. Sırtı kontrol etmek çok önemlidir: sırtın alt kısmında hafif bir bükülme ile düz bir pozisyonda olmalıdır.

Bundan sonra, her iki bacağınızı dizlerinizden bükerken bir çömelme yapın. Ön bacak dizinin ayağın ötesine uzanmamasını sağlamak da önemlidir. Diğer bacağın dizi yere değmelidir.

Ekshalasyonda dik bir pozisyon almalısınız.

Halter veya ağırlıklarla ağız kavgası

Halter ağız kavgası sadece güzel, tonlu kalçalar için faydalı değildir. Bu tür ağız kavgaları sağlığı önemli ölçüde iyileştirir: yararlı özellikleri arasında eklemleri ve tendonları güçlendirmek, sırt ağrısından kurtulmak ve kalp fonksiyonunu normalleştirmek yer alır. Metabolizmayı hızlandırabilir ve vücudu birikmiş toksinlerin zararından kurtarabilirler.

Başlangıç ​​pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, elinize bir ağırlık ajanı alın. Derin ağız kavgası sorunsuz. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmemesini sağlamak önemlidir. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ağırlıksız çömelmenin faydaları dayanıklılık oluşturmak, fazla yağı yakmak ve kalçalarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmektir.

Zayıflama ağız kavgası

Squat, kas tonusunu korumak ve kilo vermek için çoğu eğitim programına dahil edilmiştir.

Klasik ağız kavgası, fazla kilolara karşı mücadelede en faydalı ve etkili olarak kabul edilir: vücut kaslarını aktif olarak güçlendirir ve etkili yağ yakımına katkıda bulunurlar. Eğitimin ilk haftasında, 8-10 dakikalık bir ara ile 15-20 yaklaşımdan oluşan en az 3 egzersiz yapmalısınız. Bununla birlikte, tekrar sayısı konusunda kıskanç olmamanız gerekir - aşırı çaba, egzersizlerin etkinliğini azaltabilir ve vücuda zarar verebilir.

Vücut ağız kavgasında kaç kalori yaktığını hesaplamak için kilonuzu 0,1 ile çarpmanız gerekir. Ortaya çıkan sayı, 1 dakikada ağız kavgası ile yakılan kalori miktarıdır. Yani, bir kişinin ağırlığı 70 kg ise, 1 dakikalık egzersizde vücudu 10 dakikada 7 kcal, sırasıyla 70 kcal yakacaktır.

Yeni başlayanlar için, set başına 25 çömelme ile başlamanız önerilir (ortalama olarak, bir seansta üç set yapmanız gerekir), yükü kademeli olarak artırın. Böyle bir antrenmanda vücut 100 ila 200 kcal arasında yanabilir: hepsi egzersizin yoğunluğuna bağlıdır.

Kalçalar için ağız kavgası

Ağız kavgası, güzel bir popo şekli oluşturmak için en faydalı ve etkili egzersizdir. Bu, birkaç faktörden etkilenir: pelvik kemiğin şekli, yağ tabakasının hacmi ve kasların durumu.

Kemiklerin boyutu değişmeden kalırsa, ağız kavgasının faydalı özellikleri vücut yağ rezervlerinde bir azalma ve kasların çalıştırılmasıyla ortaya çıkabilir. Bununla birlikte, bir haftalık eğitimden sonra ilk sonuçları beklenmemelidir: bunlar ancak bir aylık aktif eğitimden sonra görülebilir. Squat'ı makas, bisiklete binme, lunges ve planks gibi diğer kalça antrenman egzersizleriyle birleştirmek çok önemlidir. Ağız kavgası ayrıca güzel ve ince bacakları şekillendirmeye ve genel kadın sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Güzel kalçalarını pompalamak isteyen kızlar için en büyük fayda derin ağız kavgasıdır (sumo): bu, güzel bir figür oluşturmanın ana ve yeri doldurulamaz egzersizidir. Ağız kavgasını diğer egzersizlerle birleştirerek her 2 ila 3 günde bir üç set yapmak en uygunudur.

Kaç ağız kavgası yapmalı

Çömelme tekniğine yeni başlayanlar 1 - 2 sette 30 defadan fazla yapılmamalıdır. Tek yaklaşımda 10-15 kez başlayın ve zamanla yükü artırın. Ağız kavgası kolay ve zorlanmadan yapılmaya başladığında, çeşitli ağırlıkları set başına aynı 10-15 kez yapmanıza olanak tanıyan bir ağırlıkla bağlayabilirsiniz.

Eşsiz bir Bin Çömelme Yöntemi var. Bazılarına, günde 1.000 çömelme işlemini tamamlamak imkansız gibi görünebilir. Ancak bu teknik, yükün eşit dağılımını ifade eder: gün boyunca bir yaklaşımda yalnızca 10 tekrar yapmanız gerekir ve bu sayıyı zamanla artırmanız gerekir. Yakında vücut fazla zorluk çekmeden günde 100, 200, 500 ve ardından 1.000 çömelme yapabilecek.

Eğitmenler, kasların işe en uygun hale geldiği sabah ağız kavgası yapmayı önerir: o zaman egzersiz en faydalı olacaktır.

Ağız kavgası ve kontrendikasyonların zararı

Tüm faydalı özelliklerine rağmen, bu kadar kolay bir egzersiz bile vücuda ciddi zararlar verebilir.

1. En büyük tehlike ağırlıklarla çömelmektir: diz eklemlerine her zaman dayanamayacak kadar ciddi bir yük bindirirler. Bu genellikle güçlü sporları tercih eden insanlar için geçerlidir. Diz bölgesinin tendonlarına ve eklemlerine zarar vermemek için antrenmandan önce kasları ısıtmak gerekir, bu da yaralanma riskini önemli ölçüde azaltacaktır.
2. Ağız kavgası, diz hastalıkları olan kişilerde kesinlikle kontrendikedir, çünkü egzersiz yalnızca iltihabı artırabilir ve anında eklem yıkımına neden olabilir.
3. Omurga, skolyoz ve kardiyovasküler sistem hastalıkları ile ilgili problemler için çömelmesine izin verilmez. Bu durumda bir doktora danışılması gerekir.
4. Bir başka olası zarar faktörü de aşırı kilolu olmaktır ve bu da diz eklemlerine ek baskı uygular. Bu nedenle fazla kilolu kişilerin egzersizi özellikle dikkatli ve ihtiyatlı yapması gerekir. Vücudun tepkisini takip etmek için az sayıda tekrarla başlayın. Diz eklemleri için de özel bandajlar önerilir.

Sonuç

Ağız kavgasının yararları ve zararları, spor eğitimi alanındaki uzmanlar tarafından aktif olarak araştırılmaya devam etmektedir. Bugüne kadar, bu egzersizin birçok yararlı özelliği keşfedildi: vücudun ana kaslarının aktif çalışması, doğru duruş oluşumu, yağ yakmanın uyarılması ve ayrıca kardiyovasküler sistemin normalleşmesi.

Ağız kavgası yaparken, ana kuralları takip etmeli ve önce sınıflar için kontrendikasyonları öğrenmelisiniz.

İncelemeler ve sonuçlar